Como monitorar a intensidade do treino? Frequência Cardíaca

Você sabe como monitorar a frequência cardíaca durante o treino? Nem sempre se exercitar por mais tempo, com mais velocidade, fazendo o maior número de repetições ou com a maior intensidade irá proporcionar os melhores benefícios para o organismo. A verdade é que o treino ótimo depende de uma série de fatores, e o volume (tempo de treino ou número de repetições) e intensidade (velocidade ou peso) irá variar de acordo com as necessidades de cada indivíduo.

A dosagem correta das variáveis do treino irá proporcionar melhoras significativas no condicionamento físico, no desempenho e no ganho de força muscular, e o mais importante: garantindo a sua saúde.
Por isso é de fundamental importância que todo aluno consiga monitorar de forma simples e prática o seu treino.  Uma dessas ferramentas é saber como monitorar a frequência cardíaca e melhorar seu treino.
A frequência cardíaca é muito utilizada nas atividades físicas aeróbicas (corrida, ciclismo, caminhada e natação) e treinamento em circuito.
Para realizar esse controle primeiro precisamos descobrir qual é a frequência cardíaca máxima. O método mais preciso e exato para determinar é através de um teste clínico de esforço em esteira ou bicicleta feito por um cardiologista. Porém existem algumas equações matemáticas que utilizam a idade que estimam de forma satisfatória (mas com uma margem de erro, que em alguns casos é elevado).
Certamente alguma vez você já ouviu na fórmula 220 – a idade. Essa é a fórmula mais conhecida, mas é a que gera mais erros principalmente em indivíduos mais velhos. Hoje temos utilizado outras equações, e uma delas é 208 – (idade x 0,7).
Uma vez determinado a máxima, agora devemos encontrar a de repouso. Para isso ao acordar coloque a ponta dos dedos indicador e médio na artéria aorta ou no pulso (como nas imagens abaixo) e conte quantas vezes ele baterá em 1 minuto (ou conte o número de vezes que bate em 20 segundos e multiplique por 3).
Dependendo do objetivo do treino você tem que estar em uma certa faixa de batimentos (que chamamos de zonas de treinamento). Normalmente elas são divididas na seguinte forma:
50 a 60% – utilizada para a recuperação após um treinamento mais intenso.
60 a 70% – melhora a resistência aeróbica.
70 a 80% – melhora o condicionamento cardiorrespiratório. Ocasiona sudorese moderada, cansaço muscular e aumento da respiração.
80 a 90% – aumenta a capacidade de performance máxima. Gera fadiga muscular e dificuldade em respirar. Utilizada nos treinos intervalados de duração de até 7′.
90 a 100% – desenvolvimento da performance máxima e da velocidade. Proporciona uma sensação de exaustão muscular e respiratória. Utilizada em treinos intervalados de curta duração (até 1′).
O cálculo da faixa de batimentos é feito da seguinte maneira:
[(Freqüência máxima – frequência de repouso) x %] + frequência de repouso
Exemplo: individuo de 30 anos e com 70 batimentos de repouso terá uma frequência máxima de 187 batimentos (208 – (30 x 0,7)). Para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório ele teria que se exercitar entre 70 e 80%
Freqüência cardíaca para 70% = [(187 – 70)x 70%] + 70 = 152 batimentos
Freqüência cardíaca para 80% = [(187 – 70)x 80%] + 70 = 164 batimentos
Hoje em dia sistemas de monitoramento, como O POLAR CLUB que utilizamos na modalidade FAST, já dão essa informação em tempo real.

A seguir, estão alguns fatores que influenciam. Saiba como monitorar a frequência cardíaca de acordo com cada um:

Idade (diminui com o passar dos anos)
Sexo (mulheres possuem uma frequência cardíaca superior a dos homens)
Genética
Condicionamento físico (quanto melhor o condicionamento, a frequência cardíaco diminui mais rapidamente ao término do treino, e afrequencia cardíaca de repouso diminui)
Temperatura (em dias quentes e úmidos a frequência se eleva mais do que em dias frios e secos)
Hidratação (quando estamos desidratados o coração tem que bater mais rápido para fornecer a mesma quantidade de sangue necessária para realizar o exercício quando estamos hidratados)
Medicação (alguns remédios podem alterá-la tanto para baixo quanto para cima)
Álcool e fumo (aumentam a frequência cardíaca)