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MUSCULAÇÃO PARA CRIANÇAS: DICAS PARA SE EXERCITAR COM SEGURANÇA

*Por Geovana Fernandes

Apesar dos possíveis efeitos positivos do Treinamento de Força (TF) através das adaptações biológicas no corpo humano, o risco de lesões agudas e crônicas, diante de um programa mal formulado, deve ser interpretado como existente. Para evitar lesões, o conjunto de exercícios para jovens não deve enfatizar cargas máximas ou submáximas, mas sim, sua técnica apropriada.

Este cuidado é importante vide que diversas lesões ocasionadas pelos exercícios de força estão relacionadas a uma técnica não adequada, ao uso de cargas excessivas ou à falta de supervisão qualificada.

O exercício físico, administrado de forma equivocada, pode acarretar lesões musculares, ósseas e articulares. Porém, há relatos de que lesões em crianças e adolescentes derivadas do TF são pouco comuns e numericamente semelhantes às dos adultos. As mais frequentes parecem ser os estiramentos e as distensões musculares, assim como lesões por excesso de treinamento[i].

CONFIRA 5 DICAS PARA INICIAR A MUSCULAÇÃO COM SEGURANÇA:

  • Características dos exercícios e da sessão: Realizar 8 a 12 exercícios estruturais para todo o corpo; 8 a 15 repetições; volume moderado; intensidade moderada a baixa; isotônico; treinamento cardiovascular e de flexibilidade concomitante; 2 a 3 vezes na semana em dias alternados; variar sistematicamente as sessões; utilizar inicialmente o peso do corpo seguido de equipamentos ou acessórios adequados ergonomicamente.
  • Enfatizar: Amplitude completa; técnica correta; ambiente, materiais e equipamentos adequados e seguros; supervisão por adulto qualificado; relação instrutor/aluno não maior que 1:10; ingestão adequada de líquidos e alimentos; priorizar força, resistência, equilíbrio e coordenação.
  • Evitar: Intensidade e volume elevados; caráter competitivo, power lifting e body building; esteróides anabolizantes e substâncias ilícitas; suplementos de forma arbitrária; equipamentos e ambiente do adulto.
  • Mitos: TR provoca lesões e compromete indicadores antropométricos (peso, estatura), cardiorrespiratórios, hemodinâmicos e flexibilidade.
  • Verdades: Treinamento rigoroso pode prejudicar a saúde; programas adequados à maturidade física e emocional são seguros e promovem melhorias nas habilidades motoras, no bem-estar psicossocial e na resistência a lesões[i].

Diante das diversas pesquisas, como as retratadas neste texto, ao que parece, mesmo quando a atividade é exercida com altas cargas, porém sistematizada, não há riscos de lesões e tampouco afeta o crescimento de jovens. Assim, em linhas finais, o papel do professor de Educação Física é orientar e elaborar programas de treinamento de forma segura que, ao mesmo tempo, promovam benefícios sem ausentar os aspectos lúdicos que toda atividade voltada para crianças deve ter.

E para os papais e mamães, tentem ajustar os horários de treino com a agenda de seus filhos! Ter um companheiro na hora de caminhar, se alongar ou durante a musculação ajuda – e muito – a motivar um hábito saudável para ambos.

Bons treinos!

[i] Adaptado de: Fleck, S; Kraemer, W. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artimed, 2006. (Fleck S, Kraemer W. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3a ed. Porto Alegre: Artimed; 2006.)

[i] (Malina RM. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med. 2006;16(6):478-87.)

*Geovana Fernandes, CRN9 22302 – Nutricionista, Graduanda em Nutrição Esportiva e Funcional VP

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